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迷你弹力带在雾霾天气室内体育课运用

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龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 迷你弹力带在雾霾天气室内体育课运用 作者:刘彧秀 李娜娜 来源:《体育教学》2017 年第 02 期 摘 要:本文将迷你弹力带引入室内体育课,运用不同的练*手段和方法,解决了雾霾天 气下学生如何进行室内锻炼的难题,最大程度地减小了雾霾天气对学生锻炼的不良影响,满足 了学生每天的锻炼需要,有利于促进学生身心健康发展。 关键词: 迷你弹力带;雾霾天气;室内体育课 中图分类号:G633.96 文献标识码:A 文章编号:1005-2410(2017)02-0063-02 *年来,迷你弹力带作为一种新的阻力训练手段出现,由于它具有轻便、实用、功能性强 和安全性高的优点在竞技体育、运动康复和大众健身领域受到广泛青睐。在室内体育教学中利 用迷你弹力带来帮助学生们锻炼,学生们不用出教室就能进行身体力量等素质的练*,不仅避 免了*餍档陌踩迹菇饩隽宋眦蔡炱夷诙土冻〉厝笔У哪烟狻O旅婢土芯僖恍┟阅愕 力带的具体应用方法。 一、颈部屈伸练*方法 1.颈部前屈 动作要点:取坐立位,挺胸收腹,将肘部放在桌子上,两手上举,将迷你弹力带从内部撑 开贴在额头上,保持躯干和两臂固定,缓慢低头体会颈后肌群用力压迫迷你弹力带向前下拉 伸,至最大幅度,静止 1~2 秒后缓慢恢复正直,练* 10~15 次,如图 1。 2.颈部后伸 动作要点:取坐立位,挺胸收腹,将迷你弹力带从内部撑开贴在头部后方,头后仰,至最 大幅度,静止 1~2 秒后,缓慢恢复正直,练* 10~15 次,如图 2。 图1图2 二、上肢练*方法 1.直臂牵拉 动作要点:取坐立位,双臂胸前*举,手心向内,两臂同时向相反方向牵拉迷你弹力带, 如上、下,左、右或斜 45° 等方向,单一方向可练* 10~15 次,如图 3~图 5。 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 初始姿态,如图 7。注意在恢复过程中尽量使迷你带处于拉伸状态,动作整体速度要慢。 图3图4图5 2.颈后下拉 动作要点:取坐立位,将迷你带套在手背上,两臂向上伸直,掌心朝前,背部挺直,腹部 收紧,如图 6。屈臂向两侧打开,缓慢下拉至两肘与肩部*行,保持静止 1~2 秒后缓慢恢 复。 3.肩侧上拉 动作要点:取坐立位,右手固定迷你带一端在左肩上,左手前臂后屈,牵引另一端由下向 上伸直手臂,如图 8。 图6图7图8 4.肩外旋肌群拉伸 动作要点:取坐立位,两手臂在背后抓住迷你带两端,下侧手保持不动,上侧手向上牵拉 或上侧手保持不动下侧手向下牵拉,如图 9~图 10。 图 9 图 10 5.前推和侧推练* 动作要点:取坐立位,后桌或侧桌的同学拉住迷你弹力带的一端固定不动,练*的同学向 前或向两侧推迷你弹力带的另一段,推直手臂后缓慢恢复到原始状态,注意练*过程中保持上 体正直,如图 11~图 12。 图 11 图 12 6.双人拉伸练* 动作要点:两人相向而坐,两人分别抓住两条迷你弹力带的一端,一人屈臂拉迷你弹力带 的一端,另一个人则顺势伸直双臂,两人交替拉伸,在动作过程中尽量保持迷你弹力的处于某 一适当拉力长度不变,动作过程缓慢并保持匀速,如图 13~图 14。 图 13 图 14 7.前臂内旋练* 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 动作要点:两人相向而坐,以右手为例,将右手肘部放在桌面上,上臂与桌面垂直,手心 向内,两人分别抓住迷你弹力带两端,保持肘部固定不动,同时内旋前臂,注意动作过程中保 持上体正直,手腕伸直,如图 15~图 16。 图 15 图 16 8.对墙压肩练* 动作要点:对墙站立,两脚左右开立,与肩同宽,将迷你弹力带套于手腕上,屈肘使大臂 与小臂夹角接* 90° ,前臂尽量保持*行,(注意动作过程中肘部不能外展),向上伸直手臂 后,向前压肩,如图 17~图 18。 图 17 图 18 三、躯干部位练*方法 1.背弓练* 动作要点:直立,两脚左右开立,与肩同宽,两手拉住迷你弹力带一端,两臂上举,后桌 的同学向后拉伸迷你弹力带的另一端,使练*者形成背弓,如图 19。 2.侧弓练* 动作要点:练*者与帮助者“T”字形站立,帮助者面向练*者,帮助者两手拉住迷你弹力 带一端,练*者外侧手臂上举拉住迷你弹力带的一端,向外侧用力拉伸迷你弹力带形成侧弓, 动作过程中注意保持躯干肌肉收紧,如图 20。 3.下腰练* 动作要点:前一桌的同学拉住迷你弹力带的一端,练*者拉住另一端,缓慢仰面后躺至后 面一桌的桌子上,如图 21。 图 19 图 20 图 21 4.座位体转练* 动作要点:前后桌向前坐立,以左侧为例,练*者将迷你弹力带套在左手大臂根部,帮助 者在其身后用同侧手拉住迷你弹力带的另一端,练*者以脊柱为轴向右转体,至右肩朝前为 止,静止 2~3 秒后缓慢恢复原位,如图 22~图 23。 图 22 图 23 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 四、下肢练*方法 1.屈膝抬腿练* 动作要点:取坐立位,将迷你弹力带套于两脚脚背上,一只脚固定不动,另一只脚屈膝上 抬,如图 24。主要练*大腿股四头肌。 2.直膝抬腿练* 动作要点:取坐立位,将迷你弹力带套在两脚脚背上,一只脚固定不动,另一只脚直膝上 抬,如图 25。主要练*小腿前侧肌群。 图 24 图 25 3.展髋练* 动作要点:取坐立位,将迷你弹力带套于膝盖上方 3~5 厘米处,保持两脚并拢,两膝盖 向外打开,如图 26。主要练*大腿外侧肌群。 4.屈膝上举 动作要点:直立,将迷你弹力带套于膝盖上方 3~5 厘米处,两脚左右开立,与肩同宽, 屈膝半蹲同时两臂上举,如图 27。主要练*股四头肌。 图 26 图 27 5.膝外展 动作要点:直立,将迷你弹力带置于脚踝处,两脚左右开立,与肩同宽,脚尖朝前,挺胸 收腹,单侧腿外展,如图 28。主要练*大腿外侧肌群。 6.单腿支撑前后摆腿 动作要点:直立,将迷你弹力带置于脚踝处,两脚并拢,脚



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